QUE ES EL MINDFULNESS?
Es una práctica de preparación psicológica que te instruye y te enseña a pensar de una manera más pausada, dejar ir el pesimismo y calmar tanto tu cerebro como tu cuerpo. Mezcla la meditación con la práctica de la atención plena, que puede caracterizarse y definirse como una expresión psicológica que incluye estar completamente centrado en «el ahora» para que puedas reconocer y admitir tus reflexiones, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.
Las estrategias y técnicas pueden variar, pero en general, la meditación sobre la atención plena incluye una respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Ensayar la meditación plena no necesita accesorios ni planificación (no se necesitan velas, aceites fundamentales ni mantras, excepto si los aprecias). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar agradable para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una actitud sin juicios.
El método más eficaz para practicar
El aprendizaje de la meditación plena es lo suficientemente simple como para ensayar por sí solo, sin embargo, un educador o programa puede igualmente ayudarle con el comienzo, especialmente en caso de que esté ensayando esta técnica por razones específicas de bienestar. Aquí hay algunos pasos básicos para ayudarte a empezar solo.
Ten en cuenta que la meditación es un entrenamiento, por lo que rara vez es perfecta. ¡Está preparado para empezar ahora!
Ponte cómodo
Busca un lugar tranquilo y agradable. Siéntese en un asiento o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil llevar ropa agradable y libre para mayor comodidad y tranquilidad.
En cualquier caso, siendo que este entrenamiento debería ser posible en cualquier lugar y durante cualquier medida de tiempo, no es necesario un estándar de ropa.
El primer paso en la meditación es encontrar un asiento cómodo
Piensa en un temporizador o reloj
Aunque es algo sumamente básico o necesario, un reloj (con una alarma de tono suave) puede ayudarte a centrar tu concentración en la reflexión y a no tener en cuenta el tiempo, y a eliminar cualquier razón que tengas para detenerte y hacer algo diferente.
Dado que muchas personas se olvidan del tiempo mientras reflexionan o meditan, también puede garantizar que no estés meditando durante mucho tiempo. Asegúrate de permitirte también un tiempo después de la contemplación para ser consciente de dónde estás y levantarte lentamente.
Mientras que algunos grupos reflexionan durante reuniones más largas, incluso un par de momentos de forma constante pueden tener un efecto positivo. Comienza con una sesión corta de 5 minutos y aumentalas en 10 o 15 minutos hasta que estés abierto a reflexionar durante 30 minutos de una sola vez.
Concéntrese en la respiración
Presta atención a tu respiración, ajustándote a la impresión del aire que se mueve por todo tu cuerpo mientras te relajas. Siente cómo sube y baja el estómago a medida que el aire entra y sale de tus narices. Concéntrese en el cambio de temperatura que se produce al inspirar y al espirar.
Observa tus pensamientos
El objetivo no es detener tus pensamientos, sino alegrarte de convertirte en el «testigo» de las mismas. En el momento en que las reflexiones surjan en tu cerebro, no las ignores ni las reprimas. Básicamente, anótalas, mantén la calma y utiliza tu respiración como ancla. Visualiza tus reflexiones como si fueran nieblas que pasan de largo; observa cómo se mueven y cambian. Repite esto con la frecuencia que necesites mientras reflexionas.
Ofrézcase un respiro, descanse
En el caso de que acabes desviándote en tus consideraciones -independientemente de si es por estrés, miedo, tensión o expectativas-, mira a dónde ha ido tu cerebro, sin juzgarlo, y simplemente vuelve a relajarte. Trata de no ser desafiante para ti mismo si esto ocurre; el acto de volver a tu respiración y de concentrarte en el presente es el acto de la atención plena.
Descarga una aplicación
En caso de que te resulte difícil ensayar la contemplación de la atención en solitario, considera la posibilidad de descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que ofrezca reflexiones gratuitas y te muestre un surtido de herramientas para ayudarte a concentrarte de forma constante.
Efecto de la meditación de atención plena
El acto ordinario de la meditación de la atención tiene beneficios para su bienestar tanto físico como psicológico. Una parte de estos incluyen:
- Disminución de la presión: La disminución del estrés basada en la atención plena (MBSR) ha aparecido para disminuir los efectos secundarios del estrés en individuos sanos. El estudio también ha sido descubierto, ser valioso para varios problemas mentales y reales, incluyendo el malestar psiquico (ansiedad), depresión, y el dolor físico crónico.
- Bajar el pulso: La enfermedad del corazón es una de las principales razones de muerte en los Estados Unidos y el estudio propone que la meditación de atención plena podría ser valioso para su corazón. En un examen, los miembros formaron parte en un programa de atención plena. Los que participaron tenían pulsos totalmente más bajos y se desempeñaron mejor en una prueba de límite cardiovascular.
- Mejora de la inmunidad: Las investigaciones recomiendan además que las prácticas de atención plena pueden mejorar la protección del cuerpo contra las enfermedades. Un examen analizó el efecto tanto de la atención plena como del ejercicio en la función de inmunidad. Descubrieron que los individuos que habían participado en un curso de atención plena de ocho semanas tenían aumentos más prominentes en la capacidad inmunológica que los del grupo de actividad.
- Mejor descanso: Los estudios han demostrado adicionalmente que ensayar la atención plena puede mejorar el descanso e incluso ser valioso para tratar ciertas agravaciones del descanso. Una investigación realizada en 2019 descubrió que esta técnica mejoraba esencialmente la calidad del descanso.
Hacer de esta técnica una práctica habitual puede suscitar impactos más fundamentados, sin embargo eso no implica realmente que tengas que hacerlo de forma constante. Los estudios han descubierto que la meditar de tres a cuatro veces cada semana puede tener enormes ventajas – y, meditar constantemente durante unos dos meses realmente va a cambiar el cerebro, como se indica en los estudios de neuroimagen
Consejos para practicar la atención plena en la vida diaria
Al practicar la meditación de la atención plena, sería útil descubrir enfoques para incorporar la atención a la vida cotidiana, especialmente en aquellas ocasiones en las que la vida está demasiado ocupada como para plantearse un momento a solas. A continuación veremos como usar la meditación plena en diferentes momentos de nuestro día a día:.
- Lavarse los dientes: Siente tus pies en el suelo, el cepillo en tu mano y tu brazo yendo de aquí para allá.
- Lavar los platos: Saborea la sensación del agua caliente en tus manos, la vibración de las bolsas de aire y el sonido del recipiente golpeando en la parte inferior del fregadero.
- Lavar la ropa: Preste atención al olor de las prendas limpias y a la vibración de la textura. Añade un componente central y ten en cuenta tus respiraciones al doblar la ropa.
- Conducir: Apague la radio o ponga algo que le tranquilice, como la música tradicional. Visualice su columna vertebral desarrollándose en alto, rastree el punto medio entre aflojar las manos y sostener el volante con demasiada firmeza. En el momento en que notes que tu mente divaga, vuelve a pensar en el punto en el que tú y tu vehículo estáis en el espacio.
- Hacer ejercicio: En lugar de sentarse frente al televisor mientras está en la cinta de correr, intente centrar su respiración y la posición de sus pies mientras se mueve.
- Preparar a los niños para la cama: Ponte al mismo nivel que tus hijos, mírales a los ojos, escucha más que habla y disfruta de los mimos. Cuando usted se relaje, ellos también lo harán.
